TRAINING – TACTICAL RUNNING

Auch wenn mein Strahlentherapeut mich heute nochmal etwas schockiert hat o.O und ich momentan nicht selbst laufen darf, gibt es doch nichts, was mich davon abhält, wenigstens die TACTICAL RUNNING Trainingspläne für meine Mannen von der Deútschen Delegation und die free-OCR-runners zu schreiben.

Lars Krieger, here you go. KommandoFit: hier die ausführliche Version.
Jeder, der mag, darf sich hier Anreize holen! Urheberrecht liegt bei mir. Hang on

https://www.dropbox.com/…/Tactical%20Training%20by%20CatZe%…

Meine Empfehlungen:

Trainiert das nicht an zwei hintereinander folgenden Tagen. Achtet auf Regeneration. 🙂
Bei den Wassereinheiten in Kälte: achtet auf eure Atmung! Es ist immer wieder mal in Rennen passiert, dass hier Läuferherzen gesponnen haben…das wollen wir nicht! Der Plan ist ein Anreiz, keine Vorgabe! Hört auf, wenn euer Gefühl es euch anrät.

Trainiert die Wasser/Laufeinheiten mit so wenig Kleidung an als möglich. Je weniger ihr tragt, desto schneller trocknet ihr bei den Sprints – und wenn ihr schnell genug lauft, wird euch ohnehin nicht kalt.

Sonst dürft ihr natürlich alles einbauen, was euch an die Schmerzgrenze oder drüber hinaus bringt

Aber denkt daran: achtet auf Übertraining!

Trainingsvorbereitung für den Mudiator

TRAINING

Ihr wollt euch ein wenig oder volle Pulle auf die Kraftworkouts des Mudiators vorbereiten? Wir haben ein wenig bei Leichtathletik.de für euch gelauscht:

Hier die resultierende Tabelle: nach Krafttrainingsende lauft ihr immer schon schön 1-2km aus. Am Wochenende und an einem weiteren Tag der Woche dürfen es dann 10-20km sein. Zwei Workouts pro Woche sind vor dem Hockenheimring super, ihr dürft gerne abwechseln, wir haben ja genug Varianten gezeigt 👍

CARBOLOADING-STRATEGIE

Längere und intensive Wettkämpfe fordern viel von den Athleten. Falls ihr bisher nie etwas von Wettkampfernährung gehört habt, Schlüsseln wir für euch auf. Da könnte die Carboloading-Strategie nämlich möglicherweise das Richtige für euch sein. Unter Carboloading versteht man das “Aufladen sowie Vergrößern der Glykogenspeicher in den Muskeln“, ganz simpel: Energiespeicher bzw. Kohlenhydratreserven auffüllen.

Eine einfache und effektive Carboloading-Strategie ist eine kohlenhydratreiche Ernährung (8-12g Kohlenhydrate/kg Körpergewicht pro Tag) innerhalb der letzten 2-3 Tage vor dem Wettkampf, bei gleichzeitiger Reduzierung des Trainingspensums.

Kohlenhydratreiche, leicht verdauliche Lebensmittel wie Pasta, Reis, Kartoffelbrei, Trockenobst, Frucht-Smoothies genau das Richtige (Fruchtsmoothues sind klasse, denn sie enthalten auch notwendige Flüssigkeit vor dem Wettkampf). Bei den Mahlzeiten z.B. zwei Löffel Reis oder Nudeln mehr als bisher auf den Teller schöpfen und eine Banane als Dessert. Als Snack zwischendurch bieten sich 1-2 Handvoll Trockenobst (z.B. Datteln, Feigen, Rosinen) an.

Nicht erschrecken: bei einem effektiven Carboloading lagert man zusätzliches Wasser im Körper ein (weil Kohlenhydrate zusammen mit Wasser gespeichert werden), wodurch das Körpergewicht ansteigt. Es ist daher wichtig, diese Sporternährungsstrategie vor einer langen und intensiven Trainingseinheit auszuprobieren, damit du nicht plötzlich ein Kilo mehr Ballast herumschleppen musst. Damit Du zudem auch die optimale Menge und Wahl an Lebensmitteln und Getränken für deine individuelle Strategie herausfindest, solltest du das vorher schon einmal ausprobiert haben. Ein effektives Carboloading kann längere Ausdauerbelastungen positiv beeinflussen, muss es aber nicht…wie gesagt, ausprobieren lautet die Devise!

Smoothie Rezepte stellt Caro immer wieder online.
Ihr könnte gerne auf ihrer Sportlerseiten Tipps zu den Getränken abzwacken.

Viel Erfolg!

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